硬拉怎么锻炼

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  展开全部重点锻炼部位:这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌,也能增强手握力。

  开始位置:两脚开立同臀宽,两手一正一反握住横杠(增强手握力),间距同肩宽。 屈膝蹲了握住横杠,使横杠贴近身体处于脚背上方,挺胸收腹,腰背挺直,目前视。

  动作过程:集中用腿和腰背肌群力量,使杠铃离地提起至全身直立。横杠要尽量贴近身体上升。然后,慢慢放下还原。重复做。(以上引自星之健康网)

  其实这个动作可以练习全身肌肉。最重要的是要抬头挺胸,不要弓背,以免对脊柱造成损伤。

  另外以下是一篇国外文章介绍的硬拉十大误区,原文都有详细解释,没来得及翻译,把要点列出来,供你参考:

  一、不能每周都采用大重量练习,平时应该采用中等重量,隔几周采用一周的大重量练习。

  二、双肩要圆,也就是肩胛骨不能太靠近,应该尽量外张,使双肩后侧成弧形,有两个优点,我记不清了。更多金属软管供应

  七、不要采用多次数练习,如果采用多次数,那么次与次之间应该站立起来重新调整动作。

  一般在训练初学者练习硬拉时,多半会先从“架上拉”或“罗马尼亚硬拉”开始,主要目的是要训练你的身体,学会利用髋部主导后推与前送、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。

  而在做架上拉和罗马尼亚硬拉的练习时,除了要重建使用髋部做驱动、夹紧屁股的习惯外,维持脊椎中立也是当中的重点。尤其现代人多姿势不良、腿后肌群无力,在硬拉时则变成脊椎在负荷重量,出现代偿。

  透过罗马尼亚硬拉建构正确的硬举动力链后,便可以试着将训练经验转移至传统硬拉上。不过,要做好传统硬拉,还有另一关键,就是你的髋部爆发力是否到点、即时。

  如果往前送的时候不够有力、没有速度,很容易让你的身体在站起途中软掉。一旦力量不够集中,你的硬举很可能会变成两段式。如此一来,不但失去动作完整性,也会变成靠下背在拉,反倒使硬拉成为一个伤害下背的动作。

  此外,绷紧身体、运用腿部力量发力、想像脚底板用力往下踩,也是传统硬拉讲求的技巧。至于要怎么串起这些要点,建议你扎实练习各技巧,并解决腿后肌力不足的问题、加强髋关节活动度、学习正确的发力姿势。

  最后就是勤加练习,慢慢建立身体流动性,并且让身体能记住这样的运动模式,到时要做出漂亮硬拉不是问题!

  当然,并非所有人练习硬拉都能这么顺利,特别是脊椎维持中立的部分。如同前段描述,部分人可能会因为腿后肌群、臀肌无力,或是髋关节活动度不良,导致要站直时形成圆背,造成更大压力落在脊椎上。

  这时候就会建议你尝试六角杠硬拉。首先,六角杠铃的握把在身体两侧,你只要下蹲即可抓到,不像一般硬举需要倾斜身体,才能抓到胫骨前的杠铃。身体不用前倾太多,脊椎压力自然也就能减少些。

  第二,进行六角杠硬拉时,由于身体更为直立,髋关节前推的空间变少,你得用更多腿部力量站起,又以大腿前侧受力较多。所以,如果你想加强股四头肌,或是暂时无法在硬举过程中保持脊椎位置,六角杠硬拉会是一个不错的替代方式。

  直膝硬拉是训练腿后肌群的动作,训练时并非完全锁死。同样透过髋部後推、躯干下移,去拉长腿后肌群。通常腿后肌群较紧绷的人,执行这动作会比较吃力些。训练前可以先用滚筒稍微放松。

  比起传统式的硬拉,相扑式硬拉强调股四头肌与大腿内收肌群的用力。动作站距宽,臀部向前推的距离缩短,身体比较能保持直立。下蹲时下背的压力也会因此减少,更能专一训练腿部与臀部。

  不过,并不是人人都能马上练习相扑式硬拉。特别是髋关节柔软度不足、大腿肌群太紧绷,或是踝关节活动度不够的人,可能连预备姿势都做不来。

  加上相扑式硬拉需要大量技巧、比较难抓到诀窍和感觉,如果有这样的学习需要,会建议找健力相关专长的教练学习,较为妥当。

  每个人都可以根据自身能力来学习硬拉。像是初学者先罗马尼亚硬拉开始,学习移动髋部及用髋发力。如果有腿后肌力不足、髋关节活动度不佳、脊椎无法打直等状况,记得一一修复它,暂时使用六角杠铃来训练也可行。

  进到传统硬拉的阶段,可能会花你很长时间来学习串链硬拉的动力链,这部分只能一边练习、一边调整。

  至于想要加强腿后肌群,直膝硬拉会是很棒的动作,动作模式与罗马尼亚硬拉相差不远,但膝盖微弯不用弯曲太多,把注意力放在腿后就对了!若是想加强下半身肌力、举起更大重量,那就找个好教练学习相扑式硬拉吧!